Sobre los Alimentos de Origen Vegetal
NUTRICION y DIETAS > PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS > LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
- NUTRICIÓN Y DIETAS –
- PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS: LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL -
SOBRE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
Aunque de manera tradicional se ha dividido el origen de los
alimentos en vegetal y animal, desde hace ya unos años se ha creado una nueva
rama de alimentos: los hongos. De esta forma, los hongos ya no forman parte de
los alimentos de origen vegetal, aunque muchas veces, por simplificar, se los
incluye en este origen. A las bacterias se les ha adjudicado a veces su entidad
vegetal y también a las algas.
Se dice que un vegetal, o planta, es un ser vivo que no se
traslada de un sitio a otro por su propia voluntad, por lo que tienen que
vivir, crecer, nutrirse y reproducirse en el lugar donde se implantan.
Habitualmente tienen escasa o nula capacidad de responder a los estímulos
externos. Tienen una raíz que los une al terreno donde viven. Se pueden hacer
excepciones a esto último si se incluye a las algas y a las bacterias en este
grupo de alimentos vegetales.
Los seres humanos han dependido desde siempre de los alimentos
vegetales en su dieta, tanto directa como indirectamente, ya que los han
consumido grupos y poblaciones humanas desde su origen hasta la actualidad. La
relación indirecta es porque los alimentos de origen animal dependen también de
la existencia de los de origen vegetal.
La característica principal de un alimento de origen vegetal es
que sus células están principalmente formadas por una pared de celulosa, un
azúcar que los humanos no podemos digerir directamente, y que contienen importantes
cantidades de hidratos de carbono, habitualmente complejos.
Fig.1: Alimentos de origen vegetal.
Los alimentos de origen vegetal se clasifican en: cereales, legumbres, tubérculos, hortalizas, verduras, frutas y frutos. Aquí se pueden incluir también a las algas. Hay plantas de que usan para condimentar, como las especias, otras se usan como colorantes, edulcorantes o estimulantes. Algunos alimentos de origen vegetal se obtienen procesando los vegetales originales, como la harina, el aceite, el azúcar, las frutas y frutos secos o los alimentos fermentados.
De todos estos alimentos nuestro
organismo consigue extraer todos los nutrientes que necesita, pero no hay
ningún alimento que los contenga todos, por lo que es necesario combinarlos
para tener una dieta sin carencias. Estos nutrientes son los hidratos de
carbono, las grasas, las proteínas, las vitaminas, los minerales y las fibras.
Los vegetales tienen todos estos nutrientes en mayor o menor medida y solo una
vitamina, la B12, cuesta encontrarla en cantidades suficientes, el resto los aportan cuando se combinan.
Una combinación de alimentos vegetales
que suele cubrir todas las necesidades es la de un 50% de cereales integrales,
un 30-40% de verduras y frutas y un 10% de otros alimentos. Esto suele
corresponder al estándar de necesidades biológicas de un ser humano: 50-60% de
hidratos de carbono, 20-30% de grasas, 10-15% de proteínas y 5-10% de fibras.
Fig.2: Derivados de alimentos vegetales.
Los hidratos de carbono que aportan los vegetales suelen ser complejos y de absorción media o lenta, lo que asegura la llegada de glucosa al organismo durante horas. Es la mejor fuente de estos nutrientes. Las grasas vegetales son mayormente insaturadas, las que le vienen mejor a nuestro organismo, y son una fuente importante de energía. Muchos frutos y semillas son la fuente de los ácidos grasos esenciales.
En cuanto a las proteínas, están hechas de aminoácidos y unos cuantos son esenciales, es decir, que no los fabrica nuestro cuerpo y es necesario ingerirlos con frecuencia. Afortunadamente, los alimentos vegetales son proveedores de todos los aminoácidos esenciales, aunque se necesita combinar varios alimentos para obtenerlos todos. Un alimento vegetal que los contiene todos es la soja, pero la combinación de cereales integrales y legumbres también los consigue. Muchas proteínas son recicladas durante su metabolismo, por lo que muchos aminoácidos esenciales pueden reutilizarse.
Todas las vitaminas necesarias para el ser humano, menos la B12, se encuentran en abundancia en los alimentos de origen vegetal. La B12 se puede encontrar en pequeñas proporciones en algunos vegetales, como el aloe vera, y en los hongos y levaduras.
Todos los minerales son extraídos por las plantas e incorporados a sus tejidos, por lo que una alimentación de origen vegetal asegura la entrada de todos los minerales necesarios para la vida como el calcio, el hierro, el sodio, magnesio o potasio.
Las fibras se encuentran mayoritariamente en los alimentos de origen vegetal pero nuestro organismo no las puede digerir directamente, por lo que las bacterias saprofitas de nuestro intestino delgado y grueso hacen ese trabajo y después nos aportan diferentes nutrientes, por lo que acaban siendo también fuente de nutrientes. Además, ayudan a la buena movilidad de los alimentos en el intestino y evitan el estreñimiento.
Fig.3: Los cítricos son una excelente fuente de vitaminas y minerales.
.