Las Legumbres

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LAS LEGUMBRES

Este grupo de plantas comestibles está formado por las semillas de las leguminosas, un extenso grupo de vegetales del que solo se utilizan unas pocas plantas para la alimentación humana y también del ganado. Se suele consumir la semilla previamente seca y luego cocinada, aunque algunas se pueden consumir cuando aún están verdes.

Las principales legumbres comestibles son: la lenteja, el garbanzo, la judía, el guisante, la soja, el cacahuete, el altramuz, el haba, la almorta y la alfalfa. Hay muchas variantes de cada una de ellas, pero especialmente de la lenteja, el garbanzo y la judía, y esta última se puede consumir verde con su vaina como si fuese una verdura.

Se cultivan en todo el mundo, son muy apreciadas y son una fuente de importantes nutrientes para la alimentación de los seres humanos, aunque algunas de ellas tienen una digestión pesada y son generadoras de fermentaciones intestinales unas horas después de su consumo.

Fig.1: Judía, Soja, Garbanzo, Guisante, Lenteja, Cacahuete, Alfalfa y Haba.

Las legumbres se suelen consumir con su semilla, ya que, afortunadamente y a diferencia de los cereales, no hay costumbre de refinarlas. Sí que se ha intentado evitar las malas digestiones y los aires de fermentación quitándole la piel a las legumbres antes o después de cocinarlas. Se pueden conseguir lentejas peladas que se cuecen más rápido y que dan menos problemas de digestión, pero el sistema más frecuente para reducir los problemas digestivos es el de triturarlas o pasarlas por el pasapurés.

Este grupo de alimentos ofrece un importante aporte de nutrientes para un ser humano. Aportan una media de un 60% de Hidratos de Carbono, fundamentalmente polisacáridos ramificados como el almidón, por lo que son una fuente muy buena de energía, ya que se digieren lentamente y se va liberando la glucosa de forma progresiva según se va absorbiendo en el intestino.

Las legumbres son una fuente también muy importante de Proteínas de origen vegetal que, al ser más pequeñas, son más fáciles de absorber que las de origen animal. Algunas de ellas, como la soja, aportan todos los aminoácidos esenciales, pero cuando se combinan entre ellas, o con los cereales, también se consiguen todos. La proporción media de aporte de proteínas en una legumbre va del 20 al 30% de su contenido.

Fig.2: Judías verdes y plato de garbanzos.

Algunas legumbres, como la soja y el cacahuete, también aportan una cierta cantidad de lípidos en forma de grasas vegetales insaturadas, muy adecuadas para la salud de los seres humanos. El resto de las legumbres aportan también una pequeña cantidad de grasas vegetales que ronda alrededor del 4%. La soja y el cacahuete, sin embargo, pueden almacenar hasta el 15% de grasa vegetal en su interior. Y además no contienen colesterol.

También son una importante fuente de vitaminas como el ácido fólico o las vitaminas del complejo B, y aumentan su contenido cuando se consumen germinadas. Aportan también minerales como el calcio, el cobre, el hierro o el níquel.

Tienen una importante cantidad de fibras vegetales, como la celulosa, que ayudan a que el resto de los nutrientes se absorban en el intestino de manera lenta y progresiva. La presencia de estas fibras vegetales favorece el crecimiento de las bacterias buenas para nuestro organismo, que también evitan el crecimiento de las bacterias agresivas en el intestino delgado y grueso.

Fig.3: Alfalfa germinada, Soja germinada, Tofu y Salsa de soja.

La mejor manera de consumir las legumbres es hervirlas en agua durante largos periodos de tiempo y es mejor si se hace en una olla a presión. También se pueden cocinar en una olla normal, pero en este caso es recomendable dejarlas a remojo antes de confinarlas durante al menos seis a ocho horas. Otras pueden consumirse crudas como la judía verde o el guisante, y también si se germinan como la soja, la lenteja o el garbanzo. Otras personas las rehogan con aceite, aunque de esta manera son más indigestas.

También se pueden triturar y hacer harinas que se pueden utilizar para mezclar con otros ingredientes. Un ejemplo es el humus, que se hace con garbanzos, sésamo, aceite y pimentón y se utiliza como aperitivo para untar con pan o tostadas. La harina de almortas se utiliza para hacer gachas o migas y la harina de garbanzo se utiliza para hacer muchos platos.

Pero se podría decir que la soja es la legumbre más completa, ya que se puede consumir hirviendo el grano, extraer la bebida de soja, utilizar su harina, su aceite, trocearla y utilizar los trozos como si fuese carne picada vegetal o para rellenos. También se puede hervir y fermentar para conseguir la salsa de soja y el miso.

Hay que tener alguna precaución con ciertas legumbres como las habas que pueden provocar una anemia si se consume en exceso, el fabismo. La harina de almorta, si se consume en grandes cantidades, puede provocar latirismo por la acumulación de neurotoxinas.

Finalmente, podemos decir que las legumbres conforman un conjunto de alimentos de origen vegetal que son muy adecuados para el consumo humano.