La Soja
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LA SOJA
La soja, conocida científicamente como Glycine max, es una leguminosa que tiene una gran importancia económica, alimentaria y ecológica, ya que es una de las semillas que más se cultiva en todo el mundo. Es muy apreciada por los importantes nutrientes que aporta en la alimentación del ser humano, especialmente las grasas y proteínas vegetales y por la gran cantidad de alimentos que se pueden preparar a partir de su semilla, como la leche de soja, el queso de soja, la soja texturizada, la salsa de soja, el tamari o el miso, entre otros. También se usa en la alimentación animal, y en la producción de aceites y de biocombustibles. No hay que confundir la soja,
también llamada soja amarilla, con la judía mungo, mal llamada soja verde, con
la judía negra, mal llamada soja negra o con el azuki, mal llamado soja roja.
Tiene su origen en Asia oriental, especialmente en China, donde su consumo por parte de la población es habitual desde hace milenios. Actualmente se cultiva en muchas zonas del mundo, pero especialmente en Estados Unidos, Brasil, Argentina y China. Necesita crecer en climas cálidos y templados, con temperaturas entre 20 y 30 °C, suelos bien drenados, ricos en materia orgánica y con un riego adecuado en los momentos de crecimiento. Es una planta herbácea que puede alcanzar de 30 a 150 cm de altura y produce vainas que contienen de 1 a 5 semillas, que son la parte más valiosa y aprovechada de la planta. El ciclo de crecimiento de la soja suele durar entre 90 y 150 días.
Fig.1= Planta y semillas de soja.
En cuanto
a sus componentes nutricionales la soja destaca por
ser una importante fuente de proteína vegetal de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos
esenciales y por cada 100 gramos aporta aproximadamente 12-36 gramos de
proteína. Contiene también una importante cantidad de grasas vegetales saludables
insaturadas, como los omega 3 y 6. Aporta además hidratos de carbono de
absorción lenta. Es rica en vitaminas del grupo B, la B1, B2, B3, B6, ácido
pantoténico, biotina, ácido fólico, y las vitaminas A, C, E y K. Tiene minerales
como el calcio, el hierro, el magnesio, el zinc, el potasio, el cobre y el fósforo.
Contiene una sustancia llamada lecitina, que nutre al sistema nervioso y ayuda
a regular el nivel de colesterol en sangre. Es una importante fuente de fibra
vegetal que ayuda a evitar la inflamación intestinal. También tiene
isoflavonas.
La
soja es uno de los alimentos que aporta por sí misma todos los aminoácidos esenciales, por lo que cubre todas las necesidades diarias de proteínas de un ser humano y
además son de más fácil absorción que las que provienen de origen animal. Se
considera que la soja ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre, lo que
hace que sea un alimento que protege al corazón y a las arterias de su
acumulación y la lecitina ayuda a disminuir los acúmulos de colesterol en los
tejidos, además de ayudar a evitar la tensión alta. Mejora el estado y la
nutrición del sistema nervioso central gracias a su aporte de lecitina que nutren
a las neuronas y ayudan a mantener en buenas condiciones su membrana celular.
Las
isoflavonas, a las que se les ha llamado equivocadamente “fitoestrógenos” y por
ello ha llevado a muchas personas a confundirlas y a pensar que contiene
estrógenos reales, lo que es totalmente falso. Las isoflavonas ocupan los
lugares de los receptores celulares de estrógenos, pero no los estimulan, por
lo que se considera que tienen una función protectora frente a los excesos de
estrógenos en las mujeres y, por lo tanto, pueden ayudar a evitar las
enfermedades derivadas de ese exceso como la mastopatía fibroquística, la
hipertrofia del útero, el cáncer de endometrio y el de mama. Publicaciones
científicas avalan estos efectos, aunque otras erróneas han generado confusión al
considerar a las isoflavonas estrógenos reales, aunque no lo sean.
Fig.2= Leche de soja, yogur, natillas, helado, flan y
nata de soja. Bizcocho y galletas de soja.
La fibra vegetal que aporta la soja ayuda a mantener el equilibrio bacteriano en el intestino delgado y a favorecer el crecimiento de bacterias buenas para nuestro organismo y a evitar que crezcan las agresivas y favorecedoras de la inflamación. También ayuda a producir un efecto saciante, lo que evita en parte la ansiedad por comer grandes cantidades de alimento que favorecen la aparición de la obesidad. Su aporte de proteínas vegetales de fácil absorción la convierten en un alimento muy adecuado para la alimentación infantil y las etapas de crecimiento de los niños, para la adolescencia, la primera juventud y la madurez, además de ser muy adecuada para los deportistas habituales porque les ayuda a crear y a mantener su masa muscular.
Su aporte de calcio, magnesio y fósforo favorece la fortaleza de los huesos y ayuda a prevenir y a evitar la osteoporosis que suele acompañar a las personas mayores de 50 años y que realizan una escasa actividad física. Las isoflavonas son muy adecuadas para la natural adaptación hormonal de las mujeres antes de, al inicio y durante la menopausia, lo que les evita muchos de los síntomas que acompañan a la menopausia sintomática, como el insomnio, la irritabilidad, la ansiedad, el hambre excesiva o el aumento de peso.
Con la soja se fabrica la “leche de soja”, un producto que se consigue cociendo las semillas de soja, triturándolas y filtrando el resultado, un alimento muy nutritivo en sí mismo y que sirve para sustituir la leche de origen animal en las dietas de personas alérgicas a los lácteos. Si se cuaja la leche de soja con zumo de limón o con nigari se obtiene el tofu o queso de soja, que tiene muchas aplicaciones y se puede tomar solo o incluirlo en multitud de recetas culinarias. Con el residuo de la fabricación de leche de soja, el Okara, se fabrica la soja texturizada, muy utilizada para hacer guisos, sopas, albóndigas o rellenos, ya que su aspecto y consistencia simula a la carne en estos preparados. Si se cuece adecuadamente se obtiene la nata de soja, que puede sustituir a la nata animal en muchos platos y en los postres. También se fabrica con ella el yogur fermentado de soja, los helados y la cuajada de soja.
Fig.3= Salsa de soja, miso, aceite de soja, margarina de
soja, tempeh y harina de soja.
Si se cuece la soja y se fermenta el tiempo suficiente se puede obtener la salsa de soja, el tamari y el miso. La salsa de soja y el tamari se utilizan para aderezar muchos platos, como el arroz, el sushi, las ensaladas, la verdura, la pasta o el cuscús. El miso es una pasta concentrada que se utiliza para hacer sopas, como la sopa de miso, caldos, para dar sabor a muchos guisos y cereales, para untar en pan o para hacer salsas. Otro fermentado de la soja es el Tempeh. El Edamame es un aperitivo que se hace con vaina de la soja y sus semillas, que se cuecen y se sirven antes de comer.
Con la soja se fabrica también un sabroso aceite vegetal que se puede utilizar en crudo para aderezar ensaladas o cereales y para freír otros alimentos; con él se fabrica también la margarina de soja. La harina de soja se utiliza en la elaboración de muchos platos de cocina, para hacer panes junto con otros cereales y en la repostería para preparar bizcochos, tartas, bollos y galletas. La harina tostada se utiliza para preparar muchos dulces y postres.
La soja se utiliza también como ingrediente muy importante en la fabricación de embutidos, como el chorizo o el salchichón o de salchichas. También se usa en la fabricación de panadería y pastelería industrial, en la fabricación de batidos gracias a la propiedad de la lecitina de soja de facilitar la mezcla de componentes acuosos y grasos. La soja también se utiliza en la ganadería para fabricar piensos que se le da al ganado para alimentar a los animales. También sirve para fabricar combustibles ecológicos como el biodiesel.
Fig.4= Platos de cocina preparados con soja.
La soja es pues una semilla maravillosa de la que depende la alimentación de millones de seres humanos en todo el mundo que ha de ser reconocida como tal a pesar de los intentos de ciertas empresas alimentarias que intentan denostar a la soja para poder vender sus productos, habitualmente menos adecuados para la salud. Desgraciadamente estas industrias han pagado falsos estudios queriendo achacar a la soja efectos negativos como consecuencia de su consumo, que se han difundido mucho por internet y han generado gran confusión a las personas que quieren consumir soja pero que dudan al leer esos falsos estudios e informes. La soja es un excelente alimento que lleva consumiendo la humanidad desde hace milenios y que le ha permitido sobrevivir y mantener la salud desde tiempos inmemoriales.
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