La Quinoa
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LA QUINOA
La quinoa o quinua, conocida científicamente como Chenopodium quinoa Willd., es un pseudocereal de origen andino que ha trascendido las fronteras de América Latina para convertirse en un alimento global de importancia creciente. Su transformación de cultivo tradicional ancestral a superalimento de consumo internacional representa uno de los fenómenos más notables en la historia contemporánea de la alimentación mundial.
La quinoa fue inicialmente cultivada hace unos 3.000-5.000 años, en los alrededores del Lago Titicaca entre Perú y Bolivia. Durante la época del Imperio Inca, la quinoa adquirió un estatus sagrado comparable únicamente al de la patata, ya que era la base de la agricultura inca y ocupaba un papel central en la alimentación de los pueblos andinos. A la llegada de los conquistadores españoles, la quinoa ya tenía una amplia distribución geográfica en el territorio inca, pero posteriormente fue gradualmente reemplazada por cereales europeos como el trigo y la cebada. Esta sustitución resultó en el marginamiento del cultivo durante siglos, limitándose principalmente a las comunidades indígenas de las regiones altas de los Andes.
Fig.1= La quinoa.
La quinoa es un pseudocereal, es decir, una semilla que se clasifica y utiliza como un cereal, aunque no pertenece a la familia botánica de los granos verdaderos. A diferencia de los cereales convencionales, la quinoa se desarrolla como una planta herbácea anual que produce grupos densos de semillas. Su capacidad para adaptarse a condiciones climáticas extremas constituye es uno de sus rasgos más distintivos ya que puede sembrarse a casi cualquier temperatura y altitud, resiste suelos pobres en nutrientes, soporta salinidad y sequía, características que la hacen idónea para regiones marginales de cultivo. Se cultiva especialmente en Perú, Bolivia, Ecuador, Estados Unidos y Canadá.
Existen muchas variedades de quinoa que se distinguen fundamentalmente por el color, aunque sus propiedades nutricionales son similares. Las tres variedades más usadas son la blanca, la roja y la negra. La Quinoa Blanca o Dorada es la que más se vende, tiene un sabor agradable y se usa en ensaladas, en grano, sopas, harinas o de ingrediente en tortitas. La Quinoa Roja tiene más proteínas y más riboflavina por lo que la prefieren los deportistas y los atletas, tiene un sabor más intenso y se usa en grano, en barritas o en ensaladas que incluyan frutas o frutos secos . La Quinoa Negra tiene un sabor más terroso, contiene litio, al cocinarse permanece crujiente y se usa en grano o en platos combinados. Hay otras variedades menos frecuentes como la quinoa naranja, la quinoa morada y la variedad chullpi que es especialmente adecuada para hacer sopas, guisos y platos fritos.
La quinoa destaca por su perfil nutricional excepcional entre los pseudocereales y cereales convencionales. Contiene un 64% de Hidratos de Carbono complejos en forma de almidón. Las Proteínas son un 14-17% del total, significativamente superior al de la mayoría de los cereales y contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la vida humana. El contenido en Grasas es entre 2% y el 9%, siendo especialmente notable la presencia de ácidos grasos esenciales insaturados como el linoleico y el alfa-linolénico, así como omega-3 y omega-6. Aporta Vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3, B6 y ácido fólico demás de la vitamina E. En cuanto a los Minerales, tiene hierro, magnesio, fósforo, calcio, zinc, manganeso, potasio y selenio. Contiene también compuestos bioactivos antioxidantes como quercetina y kaempferol, que protegen contra el daño oxidativo de radicales libres y poseen propiedades antiinflamatorias. También aporta fibra vegetal en un 10%.
Fig.2= Preparados con quinoa.
Para la correcta preparación de la quinoa hay que lavar un poco los granos en agua fría, agitándolos en un colador fino para eliminar las saponinas que le dan un ligero sabor amargo. La proporción adecuada es de 1 taza de quinoa por 2-3 tazas de agua o de caldo. Cuando hierve el agua se pone a fuego lento con la olla tapada y se cocina durante aproximadamente 15-20 minutos hasta que los granos hayan absorbido el líquido y estén blandos. Se le pueden añadir a la cocción especias, verduras, hierbas aromáticas o salsa de soja. Una vez cocinada se puede presentar en forma de grano en un plato, combinarla con verduras, hacer sopas, mezclarla con hojas en una ensalada, hacer rellenos o amasarla para hacer bolitas y hamburguesas. Inflada se puede consumir en el desayuno, se puede tomar en forma de leche vegetal y su harina se puede utilizar en panadería y pastelería.
A la quinoa se le atribuyen importantes beneficios para la salud como la regulación del tránsito intestinal y que favorece el crecimiento de bacterias buenas en el intestino, lo que la hace muy adecuada para el estreñimiento y las personas con mala digestión. Los minerales presentes en la quinoa son muy adecuados para los huesos, la prevención de anemia y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. La quercetina y el kaempferol, actúan como antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo lo que contribuye a la prevención del envejecimiento prematuro y a la reducción del riesgo de diversas enfermedades crónicas. La combinación de fibra soluble y lípidos insaturados contribuye a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por el importante aporte de energía que aportan los carbohidratos complejos y el contenido en proteínas de origen vegetal con todos los aminoácidos esenciales, constituye un alimento excelente para las personas con una gran actividad física y mental, los deportistas y los atletas. Facilita la nutrición y recuperación muscular tras el ejercicio moderado o intenso, mientras que el perfil de grasas insaturadas y la ausencia de colesterol transforman a la quinoa en una opción ideal para el ejercicio diario o frecuente. La ausencia de gluten la hace muy adecuada en las dietas para las personas con enfermedad celiaca que son alérgicas a los cereales que lo contienen. Esto ha hecho que la quinoa sea actualmente un cereal muy consumido por la población mundial y muy valorado por nutricionistas y dietistas.
Fig.3= Alimentos hechos con quinoa.
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