Las Verduras

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LAS VERDURAS

Dentro de este grupo de alimentos de origen vegetal se incluyen todas las plantas de hoja verde, pero también todos los productos de la huerta, incluidos los tallos, las raíces, los tubérculos, las flores y los frutos, es decir, las hortalizas.

Son muchos los alimentos que se pueden incluir en este grupo tan importante para la alimentación humana. Como ejemplo, se puede nombrar la acelga, la espinaca, la lechuga, la endivia, el puerro, el esparrago, el apio, el ajo, la patata o la cebolla. Han formado parte de la alimentación de los seres humanos desde tiempos inmemoriales, tanto en la época de recolección como en la época de agricultura.

Las verduras de hoja más utilizadas son la lechuga, la espinaca, la acelga, la escarola, la endivia, la col, la borraja y el cardo. Las más utilizadas de tallo son el esparrago, el puerro y el apio. Las de flor son la alcachofa, el brécol y la coliflor. Las más frecuentes de fruto son la calabaza, el calabacín, el tomate, la berenjena, el aguacate, el pimiento y el pepino. Las de bulbo serían la cebolla, el ajo y el hinojo. Las de raíz son la zanahoria, el nabo, la remolacha, el rábano y la yuca. De las de tubérculo resaltamos la patata, la batata, el boniato y el ñame. Y como rizoma tenemos el jengibre.

Fig.1: Verduras y Hortalizas.

Las verduras y hortalizas aportan una gran cantidad de nutrientes importantes para la nutrición de cualquier ser humano. Su principal aporte al organismo es el de agua, vitaminas, minerales y fibras vegetales. Son apreciadas también por su baja tasa de grasas y de proteínas, así como la ausencia de colesterol y el bajo aporte de calorías, por lo que son muy apreciadas también en las dietas de depuración y de pérdida de peso.

Entre los minerales hay que resaltar la presencia de calcio de fácil absorción, hierro, sodio, potasio, magnesio, cobre, fósforo, selenio y zinc. También son fuente de prácticamente todas las vitaminas como la A, la B1, la B2, la B3, la B6, la B7, B12, la C, la D, la E, la K y el ácido fólico. También aportan una gran cantidad de fibra habitualmente en forma de celulosa y otras fibras de origen vegetal que ayudan a la lenta absorción de los alimentos y aumentan la sensación de saciedad. También ayudan al mantenimiento de la hidratación de una persona gracias a su aporte de agua, a veces hasta un 80% del total.

En el intestino evitan el crecimiento de las bacterias agresivas que pueden atacar la mucosa e inflamarla, y favorecen el crecimiento de las bacterias beneficiosas para nuestro organismo y que no son agresivas para la mucosa intestinal. Esto las convierte en auténticas benefactoras para la salud intestinal, al favorecer el buen mantenimiento de su mucosa y de la absorción de nutrientes.

Fig.2: Vitaminas y minerales.

Algunas verduras y hortalizas se pueden comer en crudo, pero es más recomendable cocerlas con agua, aunque no durante mucho tiempo para evitar la pérdida de vitaminas y minerales. El consumo en crudo se suele utilizar en las ensaladas como la lechuga, la espinaca, la endivia y la escarola. También se pueden preparar al horno, al vapor, a la plancha y freírlas en aceite, aunque de esta forma son más indigestas. Algunas se las deja fermentar antes de consumir, como la col.

Por su alto componente en antioxidantes, las verduras y hortalizas son muy valoradas para hacer dietas de limpieza corporal, depuración, dietas de pérdida de peso y dietas en personas con carencias de vitaminas y minerales, malabsorción, úlcera péptica, acidez y en las personas que padecen enfermedades inflamatorias intestinales y el SIBO. Deben formar parte de la dieta habitual de un ser humano junto con las frutas y el porcentaje recomendable de ambas es alrededor del 30 al 40% de la dieta del día.

Se recomienda consumirlas siempre lo antes posible y que estén frescas al adquirirlas. Algunas de ellas se conservan durante largos periodos de tiempo sin necesidad de refrigerarlas, como la patata, la zanahoria, la cebolla, el ajo o el hinojo. Otras se pueden congelar y utilizarlas meses después y también se pueden meter en latas de conserva o esterilizarlas en frascos al baño María. También se pueden conservar en vinagre, desecadas o con sal.

Por todo lo dicho anteriormente debemos considerar a las verduras y a las hortalizas como uno de los grupos alimentarios más importantes para el mantenimiento de la salud de la Humanidad.