Tabla Sencilla de Yoga
TABLA SENCILLA DE YOGA
INTRODUCCIÓN
Con frecuencia hay dificultad para encontrar esos momentos del día en los que poder recogerse en un sitio tranquilo, respirar profundamente y revisar lo acontecido en el día, pero también para intentar hacer unos ejercicios para liberar las tensiones acumuladas a diario.
Por ello es muy recomendable aprovechar esos momentos para practicar el Yoga, el Taichí o el Chi Qong haciendo unos ejercicios que liberen las tensiones corporales y mentales, que nos permitan centrarnos en nosotros mismos y que nos ayuden a mantener la salud.
Es habitual que a muchas personas les cueste hacerse a la idea de ir a un centro a practicar unas horas a la semana y, sin embargo, se pueden mostrar más dispuestas a practicar algún ejercicio en casa, por lo que una tabla de yoga que realice un trabajo completo, se pueda hacer fácilmente y que no requiera un largo período de aprendizaje hasta disfrutar de sus beneficios puede ser una buena opción.
A continuación se presenta esa tabla sencilla de yoga que puede ayudar a muchas personas a mantenerse sanos y en equilibrio con el entorno en que se vive.
LA PRÁCTICA DEL YOGA
Para hacer una tabla de yoga diaria es necesario encontrar entre media y una hora al día, tener un lugar tranquilo donde practicar y ponerse una ropa cómoda. También hay que evitar practicarla en las horas de las comidas y de la digestión, en los momentos de estrés y en los momentos previos o posteriores a una gran actividad. Para hacerlo más agradable se puede añadir una música suave y colocar en el suelo un aislante, una esterilla, una toalla o una manta.
Hay que pedir a las personas que puedan estar en la casa que no nos molesten o que no hagan ruidos fuertes en el tiempo de la práctica de la tabla para no perder la concentración durante la realización de las posturas o de la relajación.
Una vez que nos hayamos preparado para hacer los ejercicios, iremos siguiendo el orden indicado a continuación, uniendo unas posturas con otras en un ciclo continuo hasta llegar al final de la tabla en la que se produce la relajación completa y profunda.
Al acabar, es conveniente irse levantando suave y progresivamente para incorporarnos de forma tranquila a la actividad normal de cada día.
No hay que obsesionarse por hacer las posturas perfectamente desde el principio sino que hay que llegar hasta el punto en que cada uno esté a gusto e intentar hacer las posturas un poco mejor cada día. Nunca se debe forzar la postura sino que hay que conseguirla progresivamente. La respiración debe acompañar armoniosamente a cada postura y movimiento.
La sensación de relajación que se obtiene con la "postura tumbada" al inicio y al final de la tabla se logra con la práctica y no hay que intranquilizarse si no se consigue entrar en un profundo estado de relajación al principio; esta sensación llegará finalmente con el aprendizaje y cada vez será más fácil entrar en los estados de relajación.
No dejéis de practicar, hay que intentarlo cada día.
TABLA COMPLETA DE POSTURAS
1) EL SALUDO AL SOL (SURYANAMASCAR)
- Explicación: este es un ejercicio para tonificar y estirar al organismo y ponerlo en condiciones de iniciar la tabla de posturas de yoga; se realiza como un ciclo seguido de posturas encadenadas unas a otras.
- Tiempo estimado: 1-2 minutos por ciclo; se hacen de 1 a 5 ciclos.
- Respiraciones: 5 por cada ciclo.
CICLO COMPLETO:
*) PASO 1: EL SALUDO
* Se hace así:
- De pie, con los dos pies juntos, la espalda recta y la cabeza alineada con la espalda, las palmas de las manos juntas delante del pecho, en actitud relajada.
* Respiración: 1 inspiración y 1 espiración.
*) PASO 2: TOCAR EL TECHO
* Se hace así:
- Desde la postura anterior, vamos elevando las manos por delante de la cara hasta llegar a estirar los brazos completamente.
* Respiración: se realiza media inspiración lenta.
*) PASO 3: CURVA HACIA ATRÁS
* Se hace así:
- Continuamos el movimiento hacia atrás, arqueando la columna y la cabeza y llevando los brazos estirados hasta el punto de máxima extensión.
* Respiración: completamos la inspiración iniciada en el paso anterior.
*) PASO 4: LA PINZA
* Se hace así:
- Vamos doblando la columna hacia delante, con los brazos estirados hasta llegar a tocar el suelo.
- Según la elasticidad y la capacidad de cada persona, llegaremos hasta dónde podamos, dejando los brazos colgando, tocando el suelo con la punta de los dedos o apoyando las palmas en el suelo.
* Respiración: 1 espiración.
*) PASO 5: EL GUERRERO (CON LA PIERNA IZQUIERDA ATRÁS)
* Se hace así:
- Damos un paso hacia atrás con la pierna izquierda apoyando los dedos del pie flexionados sin que la rodilla toque el suelo; flexionamos a la vez la derecha sin moverla de su sitio y manteniendo las manos apoyadas en el suelo; la cabeza se mantiene erguida mirando hacia delante sin fijar la vista en ningún sitio.
* Respiración: 1 inspiración.
*) PASO 6: LA RAMPA
* Se hace así:
- Echamos la pierna derecha hacia atrás para juntar los dos pies, apoyando la puntera de ambos en el suelo y manteniendo la columna y la cabeza en línea con las piernas; los brazos están estirados y las palmas apoyan en el suelo.
* Respiración: retener el aire.
*) PASO 7: LA MONTAÑA
* Se hace así:
- Elevamos el culo hacia arriba sin mover las manos ni los pies hasta formar un ángulo recto con nuestro cuerpo.
* Respiración: retener el aire.
*) PASO 8: CERCA DE LA TIERRA
* Se hace así:
- Flexionando los codos, nos acercamos al suelo, sin tocarlo con el cuerpo, pero manteniendo cerca del suelo las rodillas, el pecho y la nariz. El culo se mantiene ligeramente elevado hacia arriba.
* Respiración: 1 espiración.
*) PASO 9: LA COBRA
* Se hace así:
- Apoyamos las piernas y la pelvis en el suelo mientras curvamos la espalda hacia atrás y estiramos los brazos.
* Respiración: 1 inspiración.
*) PASO 10: LA MONTAÑA
* Se hace así:
- Elevamos el culo hacia arriba para volver a la postura del paso 7.
* Respiración: retener el aire.
*) PASO 11: EL GUERRERO (CON LA PIERNA DERECHA ATRÁS)
* Se hace así:
- Adelantamos la pierna izquierda colocándola al lado de la palma de la mano dejando apoyado el pie derecho, como en la postura 5, pero con la otra pierna.
* Respiración: retener el aire.
*) PASO 12: LA PINZA
* Se hace así:
- Adelantamos el pie derecho para recuperar la postura del paso 4.
* Respiración: 1 espiración.
*) PASO 13: TOCAR EL TECHO
* Se hace así:
- Nos levantamos para hacer de nuevo la postura del paso 2.
* Respiración: media inspiración.
*) PASO 14: CURVA HACIA ATRÁS
* Se hace así:
- Nos arqueamos hacia atrás como en la postura del paso 3.
* Respiración: completamos la inspiración del paso anterior.
*) PASO 15: EL SALUDO
* Se hace así:
- Recuperamos la postura inicial con las palmas unidas.
* Respiración: 1 espiración.
2) LA POSTURA TUMBADA (SHAVASANA)
* Explicación: esta postura se realiza al comienzo y al final de la tabla de posturas de yoga para inducir una relajación total en el cuerpo y la mente y así poder hacer la tabla en un estado adecuado.
* Se hace así:
+ La postura:
- Nos tumbamos boca arriba en el suelo.
- Las piernas abiertas ligeramente, con los talones separados entre sí unos 20 cm. y los pies abiertos hacia fuera formando entre sus borde externos un ángulo aproximado de 90 grados.
- Las manos con las palmas hacia arriba, separadas ligeramente del cuerpo (unos 15 cm.).
- La cabeza en postura cómoda con la barbilla cerca del esternón.
- Los ojos cerrados.
+ El proceso:
- Vamos recorriendo mentalmente el cuerpo mientras inspiramos desde el pie izquierdo hasta la cabeza y soltamos la tensión muscular en cada espiración.
- En cada zona anatómica se fija la atención en los músculos y estructuras blandas mientras se inspira y se relaja la tensión existente en ellos al soltar el aire en la espiración.
- Al finalizar el recorrido corporal, se hacen 10 respiraciones completas en estado de relajación antes de pasar a la postura siguiente.
- Las zonas a recorrer son: el pie izquierdo, la pierna izquierda, el muslo izquierdo, el pie derecho, la pierna derecha, el muslo derecho, los glúteos, la parte inferior de la espalda, la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda, la pelvis con sus músculos y sus órganos (genitales, vejiga, útero o próstata, ano-recto), el abdomen con sus músculos y sus órganos (intestino delgado y grueso, riñones, páncreas, estómago, hígado, bazo), el tórax con sus músculos y sus órganos (pulmones y corazón), el cuello, la cara, la cabeza y, desde el sistema nervioso se envía un mensaje de relajación, de nuevo, a todo el organismo.
* Tiempo estimado: 5-7 minutos.
* Respiraciones en la postura: 1 por cada zona a relajar y 5-10 respiraciones completas al finalizar el recorrido del cuerpo.
3) LA BALANZA
* Se hace así:
- Nos incorporamos lentamente desde la postura tumbada (inspirando) para sentarnos y abrazamos las piernas con los dos brazos acercando las rodillas hacia el pecho (espirando).
- Desde esta posición, dando un ligero impulso, despegamos los pies del suelo y quedamos apoyados sobre las nalgas, manteniendo el equilibrio (hacemos 1-2 respiraciones).
- Apoyamos los pies, soltamos los brazos y estiramos las piernas lentamente (espirando).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2-3 completas.
4) LA PINZA (PASCHIMOTANASANA)
* Se hace así:
- Desde la posición anterior, levantamos los brazos (inspirando) y bajamos progresiva-mente la cabeza y el cuerpo, vértebra a vértebra, sintiendo como se va curvando hasta acercarnos a las rodillas (espirando).
- Las manos agarran los pies, se acercan a ellos o tocan las piernas, según la elasticidad y capacidad de cada persona.
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones completas).
- Nos incorporamos de nuevo (inspirando), mientras levantando los brazos hasta la vertical y después los bajamos (espirando) quedando pegados al cuerpo.
* Tiempo estimado: 1-2 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2-3 completas.
5) EL GRAN GESTO (MAHA MUDRA)
* Se hace así:
- Sentados con las piernas estiradas, las sepa-ramos entre sí al máximo, haciendo un ángulo entre ellas (espirando) y acercamos el talón izquierdo al pubis.
- Levantamos los dos brazos paralelos por encima de la cabeza (inspirando) y giramos los hombros, brazos y cabeza juntos hacia el lado derecho.
- Bajamos los brazos hacia la pierna derecha (espirando) para coger la pierna, el tobillo o el pie derechos (según la capacidad de cada persona).
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Nos levantamos (inspirando) con los dos brazos en alto, los bajamos (espirando), y ponemos el talón derecho cerca del pubis estirando la pierna izquierda, levantamos los brazos (inspirando), giramos todo el cuerpo hacia la izquierda y bajamos (espirando) para coger la pierna, el tobillo o el pie izquierdos.
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Nos levantamos (inspirando) con los brazos levantados y bajamos los brazos (espirando) mientras recogemos las piernas.
* Tiempo estimado: 3-4 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2 en el lado derecho y 2 en el lado izquierdo.
6) EL FUELLE (BADDAHA KONASANA)
* Se hace así:
- Sentados, juntamos las dos plantas de los pies y acercamos los talones lo más posible al cuerpo (inspirando).
- Apoyamos las manos sobre las rodillas (espirando) ayudando ligeramente a que las rodillas se acerquen o toquen el suelo.
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Deshacemos la postura para entrar en la siguiente.
* Tiempo estimado: 1-2 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
7) POSTURA DE ENTRADA AL PEZ: elegir una de las siguientes.
a) EL DIAMANTE (VAJRASANA)
* Se hace así:
- Nos ponemos de rodillas, con las dos juntas y los pies apoyados sobre el empeine, para sentarnos sobre los talones (inspirando).
- Colocamos las palmas de las manos sobre los muslos con los dedos estirados hacia las rodillas.
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones y 1 inspiración).
- Desde esta posición, nos tumbamos hacia atrás apoyando los codos hasta que la espalda quede sobre el suelo (espirando); seguimos sentados sobre los talones.
* Tiempo estimado: 1-2 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
b) EL LOTO (PADMASANA)
* Se hace así:
- Sentados, colocamos el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, lo más cerca posible de la ingle izquierda y, a continuación, colocamos el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, lo más cerca posible de la ingle derecha (inspirando).
- Apoyamos el dorso de las muñecas sobre las rodillas con los brazos semiestirados y las palmas abiertas, pero uniendo el dedo índice con el pulgar haciendo un círculo entre ellos.
- Mantenemos la postura con la espalda recta y la cabeza en línea con ella (1-2 respiraciones).
- Desde esta posición, nos tumbamos hacia atrás apoyando los codos hasta que la espalda quede sobre el suelo (espirando); seguimos con las piernas cruzadas.
* Tiempo estimado: 1-2 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
c) LA POSTURA PERFECTA (SIDDHASANA)
* Se hace así:
- Sentados, acercamos un pie hacia el pubis, pegado al suelo, con el talón entre las dos ingles y colocamos el otro pie a continuación, con el talón tocando el empeine del pie derecho (inspirando).
- Apoyamos el dorso de las muñecas sobre las rodillas con los brazos semiestirados y las palmas abiertas, pero uniendo el dedo índice con el pulgar haciendo un círculo entre ellos.
- Mantenemos la postura con la espalda recta y la cabeza en línea con la espalda (1-2 respiraciones).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
8) EL PEZ (MATSYASANA)
* Se hace así:
- Inspiramos en la postura que hayamos elegido anteriormente y vamos bajando hacia atrás, apoyando los codos alternativamente hasta que la cabeza toca con el suelo (espirando).
- Empujamos la cabeza hacia atrás para apoyar la coronilla en el suelo, elevando la barbilla y estirando la parte anterior del cuello completamente.
- Cruzamos los brazos en el suelo pasándolos por debajo de la zona lumbar y mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos.
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
9) EL ARADO (HALASANA)
* Se hace así:
- Recuperamos la postura tumbada boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas y juntas.
- Con las piernas rectas, las vamos elevando lentamente hasta llegar a ponerlas verticales (inspirando) y, ayudándonos con las manos, seguimos hacia atrás hasta intentar tocar el suelo, si podemos, con las puntas de los pies lo más lejos posible de la cabeza (espirando).
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Deshacemos la postura lentamente hasta apoyar las piernas en el suelo (espirando).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
10) LA VELA (SARVANGASANA)
* Se hace así:
- Elevamos las piernas hacia la vertical, rectas y juntas con la punta de los pies hacia arriba mientras apoyamos la palma de las manos en las caderas (inspirando).
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Bajamos las piernas lentamente hasta apoyarlas en el suelo (espirando).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
11) LA POSTURA EMBRIONARIA (PAVANAMUKTASANA)
* Se hace así:
- Acercamos las rodillas al pecho, juntas y flexionadas y las abrazamos tocando cada palma de la mano al codo del otro lado (inspirando).
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Soltamos las piernas que van lentamente a apoyarse en el suelo, estiradas (espirando).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
12) EL SELLO (YOGA MUDRA)
* Se hace así:
- Nos colocamos en una de las "posturas de acceso al pez" (7a, 7b o 7c) (inspirando) y, colocando las manos hacia atrás, entrelazamos los dedos y elevamos las manos unidas mientras bajamos la cabeza y el cuerpo hacia delante hasta apoyar, si podemos, la frente en el suelo (espirando).
- Mantenemos la postura (1-2 respiraciones).
- Bajamos los brazos a la vez que vamos levantando la cabeza hasta recuperar la postura inicial (inspirando).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
13) EL GATO
* Se hace así:
- Nos colocamos a cuatro patas sobre el suelo con las rodillas y las manos a igual distancia entre sí (inspirando).
- En la inspiración arqueamos la espalda hacia fuera, extendiendo la cabeza hacia atrás al máximo.
- En la espiración, arqueamos la columna hacia dentro flexionando la cabeza hasta tocar el esternón con la barbilla.
- Nos arqueamos 3 veces hacia fuera y 3 veces hacia dentro.
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 3-4.
14) LA COBRA (BHUJANGASANA)
* Se hace así:
- Nos colocamos boca abajo con los pies juntos y las puntas hacia atrás; los brazos flexionados, con las manos pegadas al cuerpo a la altura de los hombros y las palmas hacia abajo.
- Elevamos la cabeza arqueando la columna todo lo que podamos mientras estiramos los brazos (inspirando).
- Flexionamos de nuevo los brazos mientras dejamos caer lentamente la cabeza y el cuerpo hacia el suelo (espirando).
- Repetimos el ejercicio 2-3 veces.
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2-3 completas.
15) LA LANGOSTA (SHALABHASANA)
* Se hace así:
- En la postura boca abajo, apoyamos la barbilla en el suelo, ponemos los brazos pegados al cuerpo, con los puños de las manos cerrados apoyados sobre el suelo (el lado del pulgar y el índice).
- Elevamos la pierna izquierda (inspirando) hasta llegar a la altura que podamos y la mantenemos un momento ayudándonos con los brazos. Bajamos la pierna (espirando). Repetimos otra vez.
- Elevamos la pierna derecha (inspirando) hasta llegar a la altura que podamos y la mantenemos un momento ayudándonos con los brazos. Bajamos la pierna (espirando). Repetimos otra vez.
- Elevamos las dos piernas (inspirando) hasta llegar a la altura que podamos y las mantenemos un momento ayudándonos con los brazos. Bajamos las piernas (espirando). Repetimos otra vez.
* Tiempo estimado: 2-3 minutos
* Respiraciones en la postura: 2 con la pierna derecha, 2 con la pierna izquierda, 2 con las dos piernas.
16) EL ARCO (DHANURASANA)
* Se hace así:
- En la postura boca abajo, agarramos los tobillos con las manos.
- Haciendo fuerza con los brazos nos arqueamos mientras levantamos la cabeza (inspirando).
- Aflojamos la tensión de los brazos para apoyarnos de nuevo en el suelo sin soltar los tobillos (espirando).
- Repetimos 2 veces y finalmente soltamos los tobillos (espirando).
* Tiempo estimado: 1-2 minutos
* Respiraciones en la postura: 2 completas.
17) EL CLAVO (SHIRSASANA)
* Se hace así:
- Nos colocamos de rodillas, entrelazamos los dedos de las manos y colocamos éstas sobre la parte superior de la cabeza a la altura de las orejas. Acercamos la cabeza al suelo para apoyar la frente; los codos están abiertos formando un triángulo equilátero con la cabeza.
- Elevamos la espalda estirando las piernas y caminamos a pasitos acercando los pies a la cabeza. Las personas con menos práctica mantienen esta postura (1-2 respiraciones).
- Las personas con más práctica y que tienen buen equilibrio dan un pequeño impulso y elevan los pies hacia arriba estirándolos totalmente y manteniendo la postura (1-2 respiraciones). Después bajan lentamente los pies para apoyarlos en el suelo (espirando).
- Doblamos las rodillas para quedarnos sentados sobre los talones con la cabeza apoyada en el suelo (1-2 respiraciones) para dejar que la sangre que ha ido a la cabeza vuelva al cuerpo.
- Nos levantamos suavemente (inspirando).
* Tiempo estimado: 2-4 minutos
* Respiraciones en la postura: 4 completas.
18) GIROS DE LA CABEZA
* Se hace así:
- Elegir una de las "posturas de entrada al pez" (7a, 7b o 7c).
- Iniciamos el giro de la cabeza hacia el lado izquierdo en el sentido contrario a las agujas del reloj inspirando al ir hacia atrás y espirando al ir hacia delante, 3 veces. Los giros son completos haciendo la mayor circunferencia posible.
- Paramos en el centro y empezamos los giros hacia el lado derecho, 3 veces.
* Tiempo estimado: 2-3 minutos
* Respiraciones en la postura: 3 respiraciones hacia la derecha y 3 respiraciones hacia la izquierda.
19) EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN (PRANAYAMA)
* Se hace así:
- Hacemos la "postura perfecta" y con la mano derecha vamos tapando alternativamente un lado y otro de la nariz.
- Inspiramos por un lado de la nariz mientras tapamos el otro (4 tiempos), retenemos el aire (4 tiempos) y espiramos por el lado de la nariz que estaba tapado mientras tapamos el otro (4 tiempos). Esperamos antes de coger aire de nuevo (4 tiempos) por el lado nasal abierto.
- Las respiraciones son lentas y completas, llenando de aire todo el pulmón y soltándolo completamente. Cada respiración completa dura 16 tiempos que iremos contando mentalmente de 4 en 4 (4 inspiración, 4 retención, 4 espiración y 4 retención).
- Se hace una serie de 10-15 respiraciones.
* Tiempo estimado: 5-7 minutos
* Respiraciones en la postura: 10-15 completas.
20) LA POSTURA TUMBADA (SHAVASANA)
* Se hace así:
- Igual que al principio de la tabla (postura 2).
* Tiempo estimado: 5-10 minutos
* Respiraciones en la postura: 15-20 completas.
EPÍLOGO
El yoga es en sí mismo un camino, una forma de vivir la vida que va mucho más allá que la simple práctica de las posturas y el aprendizaje de la respiración; pero estas prácticas son fundamentales para mantener un buen estado del cuerpo físico y para tranquilizar y equilibrar la mente.
La práctica frecuente es la que permite a una persona alcanzar estados de bienestar y felicidad que, unidos a una adecuada alimentación y el necesario descanso diario, pueden dar a la persona un mejor estado de salud.