La Judia
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LA JUDÍA
La judía común, Phaseolus
vulgaris, es una de las leguminosas más importantes para el consumo humano
en todo el mundo. Representa el 50 % de las leguminosas de grano consumidas en
todo el planeta, y su producción casi duplica la del garbanzo, el segundo
cultivo de leguminosas más consumido. Sus semillas y la propia planta reciben
distintos nombres según la región: alubia, frijol, habichuela, caraota, poroto,
fabes, entre otras. La judía es una planta anual, herbácea y de crecimiento
rápido, con una gran diversidad y variedad entre las diferentes familias ya que
se conocen más de 100 tipos.
La judía es una semilla que tiene su origen en el continente americano y las evidencias más antiguas de cultivo son de hace más de 7.000
años en el sur de México, El Salvador y Guatemala. Se usaba como alimento en el
Imperio Inca y sus semillas han sido halladas en antiguas tumbas del Perú.
Cuando los navegantes españoles llegaron al Nuevo Mundo las denominaron “favas”
por su parecido con las habas. La introducción en España y la posterior
difusión al resto de Europa tuvieron lugar durante las expediciones de
comienzos del siglo XVI y a principios del siglo XVII ya era un cultivo popular
en Europa, África y Asia. Necesita un clima cálido y es muy sensible al frío y a
las heladas.
Fig.1= La planta de la judía, sus vainas y sus semillas.
La raíz es poco profunda y muy
ramificada y en ella se establece una simbiosis con bacterias del género
Rhizobium que le permite fijar el nitrógeno atmosférico en el suelo. El tallo
principal es fino y en las judías de mata alta o de enrame se adapta y se
enrolla alrededor de una guía, alcanzando de 2 a 3 m de altura y las judías de mata
baja unos 40 cm. Las hojas son peculiares, en forma de corazón y muy fáciles de reconocer. Las
flores pueden ser de color blanco, lila o violáceo. El fruto se denomina vaina,
tiene un color verde, amarillo o violeta y dentro se encuentran las semillas;
la vaina ya es un alimento y se puede consumir en forma de “judías verdes”. Las semillas tienen
forma de riñón, de huevo o redondas y su color es muy variable: blanco, negro,
rojo, marrón, jaspeado y otros. La judía verde, aunque es una leguminosa, se
considera que es también una verdura.
Las judías secas
y las verdes tienen un importante poder nutritivo y dan un buen aporte
energético al que las consume. La judía verde aporta solo un 4% de Hidratos de
carbono. En cuanto a la cantidad de Grasas, es menos de un 1%. Contiene Proteínas
vegetales de fácil absorción, un 2%. También aporta Vitaminas como la A, la B6,
la C, la K y el ácido fólico. Tiene Minerales como el Potasio, Calcio, Fósforo,
Hierro, Magnesio e Yodo. La Fibra vegetal es de un 3%. El resto es agua. La judía seca contiene
Hidratos de Carbono en un 8%, Grasas un 1%, Proteínas vegetales un 16%, aporta mucho
más ácido fólico que las verdes y también se concentran más los Minerales como el potasio, silicio,
hierro y magnesio; la Fibra vegetal es de un 30%. También contienen
antioxidantes que ayudan a regenerar los tejidos y a eliminar las sustancias tóxicas del organismo. La
formación de aires en el intestino unas horas después de consumirlas se debe a
la fibra vegetal y a la presencia de fitatos en la piel de la judía.
Además de sus propiedades nutricionales, a las judías se les atribuyen también algunas propiedades terapéuticas. Al tener un bajo contenido calórico y un buen efecto saciante por el alto contenido en fibra y agua,
la judía verde es ideal para las dietas de pérdida y de control de peso. Tiene
un buen efecto diurético, lo que favorece la eliminación del exceso de líquido
corporal, por lo que es beneficiosa en casos de hipertensión o de cálculos
renales. La vitamina C, los betacarotenos y los compuestos antioxidantes, flavonoides,
carotenoides y ácido clorogénico, contribuyen a prevenir la arteriosclerosis.
El potasio y el magnesio ayudan a reducir la presión arterial al reducir la proporción de sodio. El silicio
contribuye a la formación del hueso y mejora su densidad. La fibra soluble e
insoluble favorece el tránsito intestinal, siendo útil contra el estreñimiento.
La combinación de las vitaminas A, C y el zinc ayudan a prevenir las enfermedades
infecciosas. Los antioxidantes pueden contribuir a la prevención de
enfermedades crónicas.
Fig.2= Algunos platos preparados con judías.
La judía verde se prepara hirviéndola
en agua 10 a 15 minutos o poniéndola 5 min al vapor. Para conservar mejor los
nutrientes, es preferible cocinarlas al vapor en lugar de hervirlas en agua. También se pueden rehogar con un poco de aceite y
ajo en una sartén, una vez hervidas. Las judías secas
deben ponerse previamente a remojo de 8 a 12 horas antes de cocinarlas, para
reducir el tiempo de cocción y que sean más fáciles de digerir. Muchas personas pasan las judías por el pasapuré
después de hervidas para quitarle una buena parte de la cáscara y evitar la
formación de aires en el intestino. Una vez cocidas las judías se utilizan en
muchos platos típicos y para añadirlas a platos combinados y ensaladas.
La judía es uno de los
alimentos más versátiles de la cocina española y mundial. En España se consumen
tanto las vainas frescas como las legumbres secas en multitud de platos. Las
judías verdes una vez hervidas se pueden mezclar con patatas, aceite de oliva,
tomate, ajo y especias, se pueden
tomar con huevo y champiñones, en ensaladas, como
acompañamiento de carnes y pescados o como ingrediente fundamental en la paella.
Con la judía seca se prepara la Fabada asturiana añadiendo chorizo, morcilla y
lacón; el Cocido montañés con alubias blancas, berza y cerdo; el Pote asturiano,
con fabes con verduras y embutidos; los Judiones de La Granja, en Segovia, judiones
gigantes con chorizo y oreja; las Alubias de El Barco de Ávila, cocidas con
chorizo o morcilla; el arroz con alubias negras; el Caldo gallego, alubias
blancas con grelos, patata y cerdo, y en ensalada. También es un ingrediente que se utiliza para
hacer patés vegetales.
Por su gran aporte energético y su importante contenido en
nutrientes y proteínas de origen vegetal las judías son consideradas un
alimento de uso universal y muy adecuado para el consumo humano. La combinación de legumbres y cereales en la alimentación habitual aporta todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta de una persona. La conocida
dificultad para hacer la digestión intestinal de todas las legumbres y en
concreto de las judías, hace necesario que se haga una puesta en remojo de las
judías durante al menos 8 horas y una cocción larga y adecuada, a la que se le
pueden añadir plantas carminativas para evitar que se formen esos aires.
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