La Lenteja
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LA LENTEJA
La
lenteja, lens culinaris, es una leguminosa ampliamente cultivada en todo el
mundo por su alto valor nutritivo y su fácil adaptación a distintos climas y
suelos. Es uno de los alimentos más antiguos de la Humanidad, con registros
arqueológicos de hace de más de 9.000 años hallados en Siria y en Turquía. Hoy
en día, la lenteja constituye una fuente esencial de proteínas vegetales, fibra
dietética, hierro, zinc y otros micronutrientes en muchas culturas de Asia,
África, Europa y América Latina. Su cultivo es, además, beneficioso para el
medioambiente al fijar nitrógeno atmosférico en el suelo, reduciendo la
necesidad de fertilizantes sintéticos.
Es una planta herbácea anual que suele tener una altura de unos 20 a 75
cm, dependiendo de la variedad y las condiciones de cultivo. Sus tallos son
delgados y la raíz tiene varias raíces laterales con unos nódulos donde hay
bacterias del género Rhizobium, responsables de la fijación biológica de
nitrógeno atmosférico, una característica agronómica de gran valor. Las hojas
son compuestas con 4 a 7 pares de folíolos de forma oval y puede trepar sobre
otras plantas. Las flores son pequeñas y de color blanco a azul violáceo y se
fecundan entre ellas. El fruto es una vaina corta, comprimida, que contiene 1 o
2 semillas en forma de lente biconvexa y su color puede ser verde, parduzco,
naranja, rojo, negro o moteado, dependiendo de la variedad.
Fig.1= La planta de la lenteja y sus semillas.
Existen numerosas variedades de lentejas adaptadas a distintos climas, como la Pardina, de color marrón moteado, es pequeño de 3-4 mm y se usa para hacer sopas y guisos. La Castellana, de color pardo, tamaño mediano de 5-6 mm y se usa para hacer platos cocidos y ensaladas. La Roja o Masur, de color rojo-anaranjado, tamaño pequeño de 3-5 mm y se usa mucho para hacerla en purés. La Verde o Puy, de color verde oscuro, es pequeña de 4-5 mm y se usa en platos de gourmet y en ensaladas. La Beluga o Caviar, es de color negro, es muy pequeña de unos 3 mm, de un sabor especial y se usa en platos exquisitos y en ensaladas. La Rubia de Castilla, de color amarillento, tamaño grande de 6-8 mm y se usa en guisos y sopas. La Francesa o Le Puy, de color verde moteado, es pequeña de 4-5 mm y se usa en guisos muy apreciados.
Esta leguminosa es muy apreciada por los importantes nutrientes que aporta y su efecto energético y vitalizante. Contiene Hidratos de Carbono en un 20%, de fácil absorción. Grasas insaturadas solamente un 0,4%. En cuanto a Proteínas vegetales, son un 9%, con todos los aminoácidos esenciales necesarios para fabricar las proteínas corporales. Aporta Vitaminas como la B1, B1, B3, B5, B6 ácido fólico, la C, la K y la E. Contiene Minerales como el hierro, manganeso, fósforo, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio y magnesio. Tiene Fibra vegetal en un 8%, que facilita el funcionamiento del intestino delgado. El resto es Agua. La fibra no digerible, fundamentalmente rafinosa y estaquiosa, es la causante de los gases intestinales como consecuencia de la fermentación por parte de las bacterias.
A la lenteja se le atribuyen también beneficios para la salud, como que por su bajo índice glucémico que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Su fibra vegetal ayuda a reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Su contenido en hierro y ácido fólico puede evitar la anemia ferropénica y la macrocítica ya que ayudan a la formación de glóbulos rojos. La fibra insoluble favorece el tránsito intestinal y hace crecer a las bacterias beneficiosas en el intestino. Su aporte de minerales y proteínas vegetales, como el fósforo, el magnesio y el calcio favorece el mantenimiento de los huesos y el buen funcionamiento de los músculos.
Fig.2= Platos preparados con lentejas.
A diferencia de otras leguminosas, las lentejas no requieren remojo previo antes de guisarlas, excepto en las variedades grandes. Primero se lavan, se ponen a cocer en agua fría, en proporción de una parte de lentejas por 3 de agua y se cocinan entre 15 y 40 minutos, según la variedad, en olla normal y unos 10 a 15 minutos en olla a presión. El uso de laurel, ajo y aceite de oliva en la cocción de las lentejas es habitual en los platos de la cocina mediterránea. Con ellas se preparan platos tradicionales en muchas culturas como las lentejas de España, que se hacen con zanahoria, chorizo, morcilla, cebolla y laurel. En la India se consumen en forma de puré con especias. En Egipto se prepara un plato combinado de lentejas, arroz, pasta, salsa de tomate y cebolla frita. También se preparan ensaladas con lentejas, sopas cremosas, patés, estofados y platos combinados con cereales.
La lenteja es, sin duda, uno de los alimentos más completos, versátiles y sostenibles disponibles para la Humanidad. Su perfil nutricional excepcional, rico en proteínas, fibra, hierro, ácido fólico y otros micronutrientes, la convierte en un pilar importante para tener una dieta saludable, especialmente en las personas que quieren llevar una alimentación de predominio vegetal, como las dietas vegetarianas y veganas. Su capacidad de fijación de nitrógeno en el suelo, que favorece el crecimiento de otras plantas, y su relativa resistencia a la sequía la convierten en un cultivo muy adecuado para muchos países.
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