Las Frutas y los frutos secos

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LAS FRUTAS Y LOS FRUTOS SECOS

Se puede considerar fruta a los frutos comestibles y con propiedades nutritivas, procedentes de árboles, arbustos o de otras plantas, que habitualmente tienen un sabor dulce o ácido y normalmente pueden consumirse crudas, aunque también se pueden cocinar. Dentro de este grupo también se pueden colocar los llamados frutos del bosque, aunque su sabor no suele ser dulce.

Dentro de las que proceden de un árbol podemos nombrar la manzana, la pera, la naranja, la mandarina, el limón, la lima, el pomelo, la ciruela, la guinda, la cereza, el melocotón, el albaricoque, el higo, el kiwi, el caqui, el coco, el mango, la papaya, la chirimoya o la guayaba. Procedentes de arbustos y de otras plantas son la fresa, la frambuesa, la uva, el melón, la sandía, la grosella, la piña, el plátano y el maracuyá. Y como frutos del bosque están el arándano, la mora, la fresa silvestre, la endrina, la grosella negra, el madroño, el escaramujo, las bayas de goyi y las bayas de enebro.

Los frutos secos son la semilla de algunos árboles y leguminosas que tienen un contenido de agua habitualmente por debajo del 50% de su peso y que son muy valorados por su alto contenido en grasas vegetales y proteínas. Dentro de este grupo se suelen colocar también las frutas desecadas o deshidratadas.

En el grupo de los frutos secos está la almendra, la avellana, la nuez, el piñón, el cacahuete, el arándano, el anacardo, la castaña, la nuez de Brasil, el pistacho, la semilla de calabaza y la pipa de girasol, aunque hay muchos más. Entre las frutas desecadas o deshidratadas podemos nombrar la uva pasa, la ciruela pasa, el dátil, el orejón o melocotón desecado, la piña desecada o el plátano desecado.

Fig.1: Frutas.

Tanto las frutas como los frutos secos forman parte de un grupo alimentario de origen vegetal muy importante para la nutrición humana. Las frutas son muy valoradas por el aporte de agua, vitaminas, minerales y fibras vegetales. Son apreciadas también por su baja tasa de grasas y de proteínas, así como la ausencia de colesterol y normalmente aportan pocas calorías, por lo que también son muy apreciadas en las dietas de depuración y de pérdida de peso.

Las frutas aportan casi todas las vitaminas necesarias para el ser humano, como la vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E, K y ácido fólico, pero especialmente la vitamina C, y también contienen los minerales más importantes para la salud como el potasio, el magnesio, el hierro, el zinc y el calcio de fácil absorción. Aportan una gran cantidad de agua, lo que las hace muy refrescantes e hidratantes. Tienen un porcentaje importante de hidratos de carbono en forma de fructosa, sacarosa y glucosa. También aportan fibra vegetal en forma de pectina y hemicelulosa. Tienen habitualmente poca grasa y pocas proteínas.

Los frutos secos y la fruta desecada y deshidratada aportan grasas vegetales insaturadas, proteínas vegetales de fácil absorción y muchos minerales. Contienen cantidades importantes de vitamina E, A, D y K y la mayoría de las del grupo B. Entre los minerales están el fósforo, el magnesio, el cobre, el hierro, el calcio o el zinc. También aportan fibra vegetal.

Fig.2: Frutos secos y frutas desecadas.

Al igual que lo hacen las verduras, estos alimentos de origen vegetal evitan el crecimiento de bacterias agresivas que pueden atacar la mucosa intestinal y complicar su estado y capacidad de absorción de nutrientes. En cambio, facilitan el crecimiento de las bacterias beneficiosas que no son agresivas para la mucosa.

La mayor parte de las frutas se suelen consumir crudas, enteras, en zumo o en batidos, pero pueden también cocerse en agua, meterlas al horno, a la plancha e incluso freírse. Es muy frecuente su uso en los postres, tanto sin procesar como en la preparación de mermeladas, compotas, helados, tartas, bizcochos, galletas o siropes. Las frutas también se pueden conservar de muchas maneras, muchas veces en frío o en despensa, pero especialmente metiéndolas en botes y cociéndolas al baño María, pero también añadiéndoles azúcar como la fruta escarchada o en alcohol, como las guindas. Se utilizan también para preparar bebidas maceradas de frutas. Los frutos secos y las frutas deshidratadas se suelen conservar durante largos periodos de tiempo sin estropearse.

Junto con las verduras, tienen un alto porcentaje de antioxidantes por lo que son muy recomendables en la dieta habitual de cualquier persona y a cualquier edad, pero también en las dietas de limpieza corporal, depuración, pérdida de peso y en las dietas para convalecientes, enfermos y deportistas. El porcentaje de consumo adecuado de frutas y verduras en una dieta equilibrada debe andar alrededor del 30 al 40% del total de consumo de alimentos en el día.

Siempre se recomienda que se consuman las frutas lo más frescas y maduras posible, aunque en estos casos la conservación es mucho más corta. También es deseable que su origen sea de cultivo ecológico para evitar la presencia de sustancias tóxicas como pesticidas y herbicidas.

Junto con las verduras y las hortalizas, las frutas forman parte del grupo de alimentos más importante para el mantenimiento de la salud de los seres humanos.