Dieta estándar sin lácteos - UNA VIDA INTEGRAL

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SALUD INTEGRAL > DIETAS Y NUTRICION > Dietas depurativas

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DIETA ESTÁNDAR DE MANTENIMIENTO
- SIN LÁCTEOS -



La dieta estándar es la que se recomienda para alcanzar y mantener la salud  de la mayor parte de las personas y la más adecuada para seguir habitualmente.

Es una dieta orientativa, por lo que cada persona debe valorar sus necesidades nutricionales según su estado de salud, su estructura corporal y otras necesidades, de manera que la dieta se convierta en una fuente de salud para cada persona.




DESAYUNO
:

  • Elegir UNA de las siguientes posibilidades:

- Cereales integrales (Muesli, copos, kokoh o cereales inflados) con leche de soja, agua o zumo de frutas con 1 manzana (rallada, troceada o triturada): 1 plato.
- Leche de soja con 1 cucharada de miel: 1 vaso de 250 cc.
- Zumo de frutas: 1 vaso.

  • Opcional (tomar según necesidades):

- Bollería integral o galletas integrales: 1 bollo (croissant, suizo, bizcocho, etc.) o 3-5 galletas.
- Fruta fresca del tiempo: 1-3 piezas.
- Pan integral con mermelada o aceite o margarina no hidrogenada: 1 rebanada.



COMIDA:

  • Cereales integrales (arroz, trigo, fideos, sémola, pasta, mijo, maíz, trigo sarraceno, cebada, avena): 1 plato de sopa, en grano, etc.

  • Verduras hervidas, en puré o enteras: de ½ a 1 plato.

  • Ensalada variada: de ½ a 1 plato.

  • Elegir UNA de las siguientes posibilidades: Una vez por semana, es opcional.

- Legumbres: 1 cacito acompañando a los cereales o la verdura.
- Queso de soja (tofu): 50 grs.
- Derivados de la soja (salchichas vegetales, hamburguesas vegetales, etc.): 1-2 piezas.
- Huevo/s (crudo/s, pasado/s por agua, cocido/s o escalfado/s (evitar frito/s)): 1-2 huevos por semana.
- Pescado: 1 porción pequeña (menos del 15% de la comida del día).


  • Pan integral: 1-2 rebanadas.

  • Bebida (agua, zumos, licuados, tisanas, etc.): 1 vaso de 250 cc.




CENA

  • Elegir UNA de las siguientes posibilidades:

- Sopa (de fideos, sémola, copos, etc.): 1 plato.
- Cereales integrales (Muesli, copos, kokoh o cereales inflados) con leche de soja, agua o zumo de frutas con 1 manzana (rallada, troceada o triturada): 1 plato.
- Verduras hervidas, en sopa, puré o enteras: 1 plato.
- Ensalada variada: 1 plato.


  • Opcional (tomar según necesidades):

- Fruta fresca del tiempo: 1-3 piezas.
- Pan integral: 1-2 rebanadas.






COMENTARIOS GENERALES SOBRE LA DIETA ESTÁNDAR

  • Los seres humanos procedemos en nuestra evolución como especie de los primates y, en concreto, de unos monos con una dieta fundamentalmente vegetariana. Las carencias alimenticias en períodos de sequía llevaron a nuestros antepasados a cambiar su dieta para sobrevivir, incluyendo, en algunas épocas de año, alimentos de origen animal. Pero no se puede olvidar que nuestra dentadura, nuestro sistema digestivo y el metabólico siguen siendo los de un primate cuya dieta es fundamentalmente vegetariana (especialmente semillas) y que tolera con dificultad los alimentos de origen animal, mucho más adecuados para los animales carnívoros, que tienen un sistema digestivo claramente diferente al nuestro.


  • Los porcentajes de nutrientes que se recomiendan por los organismos mundiales de la salud, en una dieta equilibrada, son  aproximadamente los siguientes:

- 50 % de Hidratos de carbono: de este porcentaje la mayoría debe de ser en forma de azúcares lentos, sobre todo los almidones. Se recomiendan especialmente los hidratos de carbono de los cereales integrales, las frutas y las verduras.
- 30 % de Grasas: se deben elegir las grasas poliinsaturadas, es decir, las grasas de origen vegetal, disminuyendo la ingesta de grasas de origen animal.
- 10 % de Proteínas: se recomiendan las proteínas de la soja y las de los cereales integrales. Las leguminosas unidas a los cereales integrales también aportan las proteínas necesarias. Las proteínas de origen animal son de buena calidad, pero suelen ir unidas a un exceso de grasas y de otras sustancias poco adecuadas para nuestra salud, por lo que no son la fuente más recomendable de proteínas.
- 10 % de fibras: azúcares que no se pueden digerir, es decir las celulosas y otras.


  • De una forma resumida y simplificada se puede decir que una dieta equilibrada estaría formada por:

- 50-60% de cereales integrales variados: se recomiendan el arroz integral ( en grano, sémola) y el trigo integral (pan integral, pasta integral, sémola, harina integral) o las mezclas de cereales (Muesli, Kokoh, etc.).
- 30-40 % de verduras, hortalizas y frutas: se deben elegir las de la temporada y preferiblemente las de origen ecológico.
- 10% de otros alimentos: en este grupo se incluyen la soja, las legumbres y los productos de origen animal, solamente si se desean incluir en la dieta (huevo, pescado, lácteos, carne blanca y carne roja).


  • Las ensaladas se irán variando cada día, teniendo en cuenta los gustos, las interacciones de los alimentos, la época del año y los frutos típicos de la misma.


  • Verduras recomendables: lechuga, escarola, achicoria, espinaca, acelga, endivia, berros, lombarda, coliflor, brécol, alcachofa.


  • Hortalizas recomendables: zanahoria, nabo, judía verde, calabaza, calabacín, remolacha, tomate, puerro, apio, cebolla, ajo, hinojo, espárrago verde (triguero).


  • Frutas recomendables: naranja, mandarina, limón, pomelo, fresa, kiwi, manzana, pera,  melocotón, albaricoque, paraguaya, ciruela, cereza,  frambuesa, granada. También se pueden tomar frutas desecadas al sol como pasas de corinto, dátiles, ciruelas, orejones, manzana, pera, higo, etc.


  • Frutos secos recomendables (crudos y sin sal): sésamo, almendra, avellana, piñón, pipa de girasol, pipa de calabaza.


  • Preparación del Kokoh: se prepara poniendo 1 cucharada de Kokoh por cada 100 cc de líquido (leche de soja, agua o zumo de frutas). Se le puede añadir 1 cucharada de polen, 1 cucharada de levadura de cerveza y/o 1 cucharada de un endulzante (miel, fructosa, melazas, etc.).


  • Preparación del Muesli: se pone en remojo durante la noche anterior 1 cucharada de muesli por cada 100 cc de líquido (agua, leche de soja o zumo de frutas). También puede prepararse en el momento, aunque es menos digerible. También puede hervirse durante 5-10 minutos. Se le puede añadir 1 cucharada de un endulzante (miel, fructosa, melazas, etc.).









 
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